6 tips til gym-nybegyndere

Da vi sidste år lavede en undersøgelse, hvor vi spurgte læserne, hvilke emner de gerne vil se AoM dækker, var en af ​​de anmodninger, der dukkede op et par gange, flere fitnessartikler for begyndere. Vi forstår det - det kan være skræmmende at se voresYouTube-videoer med Mark Rippetoeog læs artikler omintens kettlebell træning. Hvis du er ude af form og ikke har trænet i lang tid, hvordan kan du så indsnævre den kløft mellem, hvor du er nu, og dødløfte hundredvis af pund - eller pokker, bare blive en smule mere fit for din velbefindende - at være?

Det første skridt er at indrømme, at du har et problem, og at du skal lave en forandring. Hvis du ønsker at komme i form, men ikke ved, hvor du skal starte, har vi dækket dig med denne begynderfitnessserie. I denne serie gennemgår vi det grundlæggende i fitness og træning, så du langsomt kan lette din vej ind i en træningsrutine, der fungerer for dig. Vi dækker emner som: -Sådan sætter man fitnessmål -Sådan begynder du at træne, når du er ude af form -Sådan laver du en træningsrutine -Det grundlæggende i styrketræning -Sådan tilføjer du cardio til din rutine -Ernæring for begyndere

Det spørgsmål stillede jeg mig selv for et par måneder siden. Jeg kan løbe et par kilometer og lave et godt antal push-ups, men virkeligheden er, at jeg kunne tåle at tabe en lille smule mavefedt og komme i bedre form. Det er nemt at være motiveret, når du bor i Colorado - næsten alle omkring mig løber maraton ogvandre 14ers hver weekend.

Derfor har vi besluttet at starte en ny serie på AoM kaldet 'Couch to AOM', hvor vi vil lægge detaljerede planer for at gå fra at være en træningsnovice til at blive en, der rent faktisk ser frem til at træne og ser resultater fra hans indsats. I vores første omgang vil vi give dig et overblik over de forskellige typer træning, du kan lave, og hvordan du strukturerer dem i en plan, der får dig til at se resultater hurtigt. Vi vil også aflive nogle myter om at træne og komme i form, som måske holder dig tilbage.

I lang tid var jeg fast besluttet på, at jeg ikke ville blive en 'gymnastikrotte'. Vores kultur placerer muskuløse gym-gængere i 'bros'-området - overfladisk, egoistisk, forfængelig osv. Jeg købte ind i den mentalitet og regnede med, at jeg ville komme i form ved at løbe og lave kropsvægtøvelser. (Ja, jeg var også billig.) Ud over det blev jeg simpelthen skræmt. Jeg vidste, at jeg ville komme til fitnesscentret og ikke have nogen idé om, hvad jeg skulle gøre, eller hvordan jeg skulle gøre det. Men efter et bumsknæ og flere mislykkede forsøg på at lave træningsrutiner derhjemme, indså jeg, at noget skulle ændres.

Så jeg afviste den dårlige holdning til fitnesscentre og gik til den store kassekæde i nærheden af ​​mit hjem for at tilmelde mig. Det har været en fantastisk oplevelse indtil videre, og jeg har lært en række ting, som jeg gerne vil dele med andre fyre, som måske er nervøse eller har en dårlig holdning til udsigten til at blive medlem af et fitnesscenter.

Det første skridt er at anerkende, at du ikke vil gå fra nul til helt over natten. Det er vigtigt at have tålmodighed, sætte små mål og fejre dine fremskridt undervejs. At prøve at gøre for meget for tidligt fører ofte til modløshed og helt at holde op. Det næste trin er at finde en træningsplan, der passer til dit nuværende konditionsniveau og dine evner. Hvis du lige er startet, anbefaler vi vores styrketræningsprogram for begyndere. Dette program er designet til fyre, der er nye til at løfte vægte og ønsker at bygge et solidt fundament af styrke. Træningen er enkel og ligetil, men de vil udfordre dig og hjælpe dig med at se resultater hurtigt. Når du har fulgt en træningsrutine i et stykke tid og føler, at du er klar til at tage tingene op, så kan du begynde at tænke på at tilføje mere intensitet eller volumen til din træning. Men igen, prøv ikke at gøre for meget for tidligt - trinvise stigninger på et af disse områder vil føre til de bedste langsigtede resultater.

1. Skub ud over intimideringen og bare gå efter det.

Jeg var super skræmt, da jeg første gang gik ind i gymnastiksalen. Jeg havde mine atletiske shorts, uvorne t-shirt og hovedtelefoner på i hånden, og jeg følte mig som en total poser. 'Jeg er ikke en bror, jeg er ikke en gymnastikrotte ...' Selvom du er skræmt, skal du bare skubbe ud over det og gå efter det. Få foden inden for døren, oggør noget. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt den første frygt forsvinder, når du får dit hjerte til at pumpe og musklerne gør ondt. Helt ærligt, du har meget mere at tænke på i fitnesscentret end at blive skræmt.

Og helt ærligt, efter at have været medlem i et par måneder, er jeg mere inspireret end intimideret af fyrene (og nogle hardcore damer!) på bænken ved siden af ​​mig, der løfter langt mere, end det ser ud til, at jeg nogensinde vil være i stand til at gøre. .

En anden intimiderende faktor for mig var simpelthen ikke at vide, hvordan man bruger bestemte maskiner eller laver bestemte øvelser. Uanset om det er en trappebestiger eller romaskine eller vægtudstyr, kan disse ting være forvirrende at bruge. En vej er simpelthen at komme på maskinen og begynde at gøre noget. I mange tilfælde vil du finde ud af det efter et par minutter. En anden er at slå en YouTube-video eller artikel op lige der og da, hvis du har en smartphone; Jeg har gjort dette et par gange med stor succes. Endelig kan du altid bede en træner om en simpel 2-minutters tutorial om korrekt brug af den pågældende maskine. (Jeg vedmaskiner er ikke sexede, men der er ikke noget galt med at have en balance!)

2. Ingen dømmer dig.

Da jeg tjekkede ind i fitnesscentret på min første dag som medlem, var jeg sikker på, at alle der ville stoppe med, hvad de lavede, se mig træne og bedømme ikke kun min form, men også min sparsomme muskelstørrelse. Naturligvis skete der ikke sådan noget. Især i mit store gymnastiksal er der mennesker i alle former og størrelser, der bare gør deres bedste for at komme i form. Fra flåede fyre, der krøller 50-punds håndvægte, til gamle mænd på løbebåndet med deres skjorter gemt i bukserne, det er virkelig et demokrati.

Når jeg går, er der ingen øjne, der følger mig - undtagen måske den gamle dame på den stationære cykel, som måske flirter med mig. Alle bliver bare ved med at lave deres egen træning på deres egen tid. Helt ærligt, jeg regner med, at hvis jeg ikke dømmer nogen, så er det sandsynligt, at ingen dømmer mig.

3. Sæt dig ind i god fitness-etiket.

Selvom træning er en fantastisk måde at frigøre din oprindelige side, bør du stadig praktisere gode manerer og være respektfuld over for dine medspillere. At kende landets uskrevne regler vil ikke kun få dig til at føle dig mere selvsikker, men også spare dig for at få den slags udseende, der unødigt kan få fitnesscentret til at føles som et uvenligt sted. Ingen bedømmer måske, hvor i form du er, men de kan kritisk vurdere din beslutning om ikke at udslette en maskine, du har brugt.

Så læs op på 10 måder at være en gentleman på i fitnesscentret.

4. Gør det, du nyder -nogleaktivitet er bedre endingen.

Jeg startede med at lave lette træningspas - 20 minutters cardio, 15 minutters moderat aktivitet på romaskinen, vægte, som jeg nemt løftede, og endda tid på basketballbanen, hvor jeg bare skyde bøjler. Jeg følte mig på en måde som en tøs, men jeg ville bare have styr på det og lette ind i et fitnesscenter-medlemskab i stedet for at gå helt galt og føle mig overvældet.

Den ærlige sandhed er, at når du går mere i fitnesscenteret, vil du presse dig selv mere. Jeg er ved at gennemføre træninger nu, kun et par måneder inde i det, der er langt over det, jeg startede på. Da jeg først havde etableret nogle benchmarks, startede den naturlige konkurrenceevne ved at ville slå mine tider og vægte ind.

En af barriererne for medlemskab af fitnesscenter var for mig simpelthen det overvældende antal konkurrerende fitnessteorier. Som Brett og Kate skrev om,fejlslutningen 'den bedste måde'.er i fuld effekt, når det kommer til træning. At forsøge at finde ud af, hvilken vej der er 'bedst', er lammende. I sidste ende vil det bare holde dig på sofaen. Når det kommer til stykket, er det at gøre noget aktivt så meget bedre end at gøre ingenting. Jeg forstår, at de træninger, jeg laver, måske ikke er de bedste, men de er bestemt ikke de værste - hvilket ville være at sidde i sofaen. At få dit hjerte til at pumpe er bedre end ikke at få det til at pumpe; løfte nogle vægte er bedre end ikke; en moderat tur på en stationær cykel er bedre end slet ingenting. Dette er min holdning, når jeg går i fitnesscenter som nybegynder. Jeg prøver simpelthen at finde ud af min egen kondition og hvad jeg kan lide/ikke kan lide. Som tiden går, er jeg sikker på, at jeg vil finpudse min træning, men indtil videre nyder jeg simpelthen følelsen af ​​at være fysisk slidt, når jeg rammer udgangen.

5. Penge er måske den bedste motivator af alle.

Jeg har aldrig rigtig ønsket at være den fyr, der skulle betale for at blive motiveret til at træne. Jeg plejede at sige til mig selv: 'Hvis mit helbred og fitness virkelig er vigtigt for mig, vil jeg komme ud og løbe, eller jeg laver en god kropsvægttræning her hjemme.' Sikke et lort. Jeg var bare billig og doven. Når du betaler 30 dollars om måneden, og i mange tilfælde mere end det, får du meget nemmere din røv ud af døren end ved kun at blive klogere. Jeg troede ikke, at penge ville være sådan en motiverende faktor, før jeg faktisk tabte en mønt og indså, at jo mere jeg brugte træningscenteret, jo billigere var mine omkostninger pr. brug, og i sidste ende, jo mere fik jeg ud af min månedlige betaling. Frygt ikke at betale for at blive sund. Og hvis det ikke er i budgettet, så drop kabelmedlemskabet. Når alt kommer til alt, har mange fitnesscentre ESPN på flere tv'er i hele anlægget, og det er virkelig alt, hvad du ønsker.

6. Du vil gøre fremskridt, men det vil være langsomt.

Vores hurtige kultur kan ikke lide langsomme fremskridt; øjeblikkelig succes er langt mere sexet, men også utroligt urealistisk. Så når folk går i fitnesscenter og dropper deres medlemskab efter et par måneder, tror jeg, det er fordi, de er irriterede over, at de ikke øjeblikkeligt er blevet forvandlet til superatleter. “Jeg har arbejdet hårdt to gange om ugen i tre måneder, hvorfor er jeg ikke blevet flået endnu?! Øh!' Det er spændende, når du PR noget i fitnesscentret - det være sig på vægte eller en cardiomaskine - og demoraliserende, når du fejler. I de første par uger, hvor jeg havde et gymmedlemskab, udviklede jeg mig hurtigt, og det føltes fantastisk. Men så ramte jeg en mur og gik faktisk lidt tilbage. Jeg gennemførte ikke de træningsprogrammer, som jeg med succes havde afsluttet ugen før. I de øjeblikke er det let at tro, at det ikke virker. Vi ender faktiskkatastrofalisering af situationen. 'Jeg kan ikke gennemføre denne træning, jeg vil aldrig være i stand til at nå mine mål, jeg er bestemt til at blive fed og dø tidligt.' Og så går vi tilbage til sofaen for at udleve den skæbne.

Så hvordan kommer du forbi det? Du skal bare skifte din tankegang til en langsomme fremskridt i stedet for øjeblikkelig succes og holde fast i det, selv midt i fiaskoer. Hvis du fortsætter og bliver ved med at arbejde hårdt, vil du helt sikkert blive bedre. Nøglen er bare ikke at holde op. Lyder det forenklet? Det er. Men det er det, vores verden har brug for, når det kommer til sundhed og fitness lige nu. Så længe du ikke holder helt op, vil du gøre fremskridt.

Har du tips til en nybegynder i fitnesscenteret? Hvad hjalp dig med at komme over intimideringsfaktoren?