The Ultimate Squat Guide: 35+ Squat øvelser

The Ultimate Squat Guide: 35+ Squat øvelser

Redaktørens note: Dette er et gæstepost fra Joel Ohman.

Ah, squat. Bestemt en af ​​de mest mandlige øvelser rundt og med god grund. Du kan godt gøre det squat er den bedste øvelse du kan muligvis gøre. I old school-vægtløftningsklassikeren Super Squats: Sådan får du 30 kg muskler på 6 uger af Dr. Randall Strossen, mange af de gammeldags bodybuilding- og powerlifting-storheder gik endda på rekord med at sige, at hvis de kun blev tvunget til at vælge en øvelse, som de kunne gøre for at se maksimale resultater, ville de vælge ... ja, du gættede det, squat.

Så hvorfor omtales squat ofte som 'træningskongen?' Fordi det fungerer alle musklerne i dine ben på samme tid, samtidig med at det styrker dine hofter og lænd. Og din overkrop kaldes også, så det er virkelig en total kropsøvelse. Og på grund af dette får det virkelig hjertet til at pumpe, kalorieforbrændingen og din testosteron går.

Så hvis du vil begynde at træne som en konge, er her den ultimative guide til at udføre 35+ forskellige squat-øvelser - nogle af dem er kropsvægt, og mange af dem bruger vægte. Forsøg ikke dem alle på én gang; med squat skal du virkelig koncentrere dig om at bruge den rette form.

Lær hvordan du gør alle disse, og du er muligvis ikke i stand til at squat 1.000 pund eller få en sej James Bond-skurk mødes med Tony Little-klingende kaldenavn som ”Dr. Squat,' men du vil helt sikkert tilføje en række variationer i dine træningsprogrammer, mens du stadig straffer dine benmuskler med den tilfredsstillende dybe nede smerte, som kun squats kan uddele.

Den ultimative squat-træningsliste

Fange Squat



Også kendt som kropsvægt squat, er fangen squat en fantastisk øvelse, du kan gøre uden noget udstyr. En ekstra bonus er, at det er en kropsvægtstræning, som du straks kan begynde at gøre næsten hvor som helst med minimal risiko for forlegenhed (dvs. håndstands-push-ups er også en anden god kropsvægtstræning, men det er meget sværere at forklare, hvis din chef går ind på dit kontor og fanger dig med dine fødder op mod en mur).

Barbell Squat

Den klassiske squat. Hvis du kun kan vælge en af ​​disse squat-øvelser at gøre, så er dette den ene. Fra klassikeren 5 × 5 træningsplan til Arnold Schwarzenegger træningsplan- temmelig meget hver legitime klassiske vægttræningstræning indeholder barbell squat.

Box Squat

Hvis du nogensinde har set en af Westside Barbell træningssessioner, hvor det er rutine for sindssygt store mænd at squat sindssygt tunge vægte, indtil deres næse begynder at bløde (bogstaveligt talt), så ved du, at box squats kan være hårde.

Barbell Jump Squat

Dette er en god øvelse til at forbedre dit lodrette spring og blive mere eksplosiv. Nøglen her er at bruge relativt let vægt og ikke være så stolt af, at du bare skal bruge de 'store plader'.

Freehand Jump Squat

Dette er en god plyometrisk kropsvægt squat-øvelse, der fuldstændigt fjerner fra ligningen den kraft, dine arme genererer, når du hopper.

Barbell Front Squat

Dette er sandsynligvis den næstmest populære barbell squat øvelse (efter standard barbell 'back' squat) og målretter quads, core og stabilisatorer lidt mere end den normale barbell squat. Tip: blænd albuerne så højt op som muligt, og lav en 'hylde' på den kødfulde forreste del af dine skuldre for at hvile barbell.

Low Bar Squat

Mark Rippetoe viser Brett, hvordan man sænker squat. Få flere oplysninger om Marks arbejde her: http://aom.is/rippetoe

Barbell Hack Squat

Dette kan være lidt af en akavet bevægelse at mestre i starten, især hvis dine arme er på den kortere side. En fordel ved at lave barbell hack squats er, at det fjerner smerter forbundet med rygmarvskompression, der er forbundet med at placere meget tunge vægte på dine skuldre. Du kan tænke på dette som næsten en 'omvendt markløftningsbevægelse.'

Split Squat Jump

Dette er en kropsvægt plyometrisk bevægelse, der ligner afkom fra et spring og et squat-spring.

Overhead Barbell Squat

Hvis jeg er ærlig, er dette sandsynligvis den sværeste squat for mig personligt at udføre på hele denne liste. Jeg har løftet vægten i mere end 15 år og plejede at betragte mig selv som en ret fleksibel person (min fysioterapeut omtalte mig som “hypermobil”, og jeg kunne komme tæt på at lave en fuld side squat uden en masse øvelse, da jeg først startede udfører kampsport som teenager) og alligevel er jeg helt forfærdelig ved at udføre overhead barbell squats med god form. Prøv disse med en kosteskaft eller ubelastet vægtstang (og helst en, der ser, hvem ved, hvad de laver), før du prøver at gå tungt på denne øvelse.

Bulgarsk håndvægt split squat

Et ord. Av. Disse gør ondt. Jo højere en bænk du bruger, jo lavere går du, og jo længere ud du placerer dit blyben, jo mere vil disse skade. Hvis du aldrig har gjort disse før, skal du forberede dig på en intens ømhed i lysken, hofte og glute i de kommende dage.

Pokal Bulgarsk Split Squat

Du tror måske, at disse er så tæt på den forrige øvelse, at de ikke er værd at nævne som en separat øvelse. Tænk igen. Hvis den bulgarske håndvægtsdelede squats gør ondt, så er denne bægerversion virkelig, virkelig gør ondt. At holde en håndvægt (eller en kettlebell, medicinkugle, lille dyr / barn osv.) I bægerpositionen og opretholde perfekt form under hele denne øvelse beskatter meget kernen og stabilisatorens muskler. Og åh ja, din lyske, glutes, hofter, lår og quads skriger stadig ud af smerte ligesom med den almindelige håndvægtversion. God fornøjelse. (Ingen had mail venligst - du vil bemærke, at jeg også gør disse).

Smith Machine Squat

Smith-maskinen fjerner meget stress, som en normal squat vil placere på dine stabilisator muskler. Dette er mindre end optimalt af mange grunde, men Smith maskine squats kan stadig være en god tilføjelse til din træning for noget ekstra variation. En ekstra bonus er, at du skal være i stand til virkelig at bunke vægten på, da disse er meget lettere end standard barbell squat.

Dumbbell Squat

Ulempen ved håndvægt squats er, at du ikke kan gå super tung (selvom du er en af ​​de fyre, der kan krølle 100 lb + håndvægte op til skulderhøjde). Fordelen ved at gøre disse er, at den målretter dine stabilisatorer og benmuskler lidt anderledes, end de sandsynligvis er vant til med en standard squat.

Pokal squat

Pokal squat kan udføres med en håndvægt, medicinbold eller kettlebell. Jeg elsker virkelig bukke squats, fordi de er en god øvelse for at tvinge dig til den rette squat position. Er det den 'bedste løftebevægelse nogensinde' som nogle hævder? Jeg ville ikke helt gå så langt, men de skal ikke undervurderes.

Barbell Speed ​​Squat

De samme principper for barbell back squat gælder her, selvom du vil vælge en lettere vægt og udføre bevægelsen med den rette form så hurtigt som muligt.

Barbell Side Split Squat

Disse er vanskelige, så tro ikke, at du skal lægge vægtstangen op med en masse vægt, før du får fat i det. Vær venlig, vær venlig at vær ikke en af ​​de fyre, der lægger en bazillion pund på baren og derefter udfører halve bevægelsesreps i stedet for at udføre hele bevægelsesområdet. Du snyder kun dig selv, hvis du ikke letter på vægten og udfører disse for hele bevægelsesområdet.

Frog Squat

Dette er en anden stor kropsvægt bevægelse. Frøen squat retter sig mod det indre lår / lyskeområde lidt mere end de fleste squat-øvelser på grund af den bredere holdning, der kræves.

Machine Hack Squat

Dette er et trin op fra benpressemaskinen og et trin ned fra den almindelige barbell squat. Evnen til at afstive ryggen mod puden gør det let at arbejde på dine stabilisator muskler og giver dig mulighed for at fylde maskinen op med nok plader til virkelig at imponere folk i dit motionscenter, der ikke rigtig ved meget om vægtløftning. (Hvis din stolthed stadig er såret ved at bruge en kost eller bare baren til de overliggende håndvægts squats, så prøv dem på alle måder ved siden af ​​for at få dig til at føle dig lidt bedre med dig selv, hvis du har brug for det.)

Machine Jump Squat

Selvom det aldrig er smart at lægge meget på, når du laver barbell jump squats, gælder denne tommelfingerregel ikke, når det kommer til machine jump squats.

Afstivet squat

Ingen bænk, vægtstang eller håndvægte krævet. Tag en enkelt vægtplade, og hold den lige ud foran dig, mens du sidder på huk i en fuld squat. Dette vil virkelig ramme din kerne og skuldre ud over dine benmuskler.

Fold håndvægt squat

Dette er en squat, som du kan gøre i din kælder, selvom alt hvad du har liggende er et par håndvægte.

Enarms overhead Kettlebell Squat

Dette kræver lidt øvelse for at få formularen nøjagtigt korrekt. Du kan også bruge en håndvægt i en knivspids, selvom en kettlebell er ideel.

Bench Pistol Squat

Når du først kan udføre disse med perfekt form, så prøv (og først derefter) at udføre pistol squats uden bænken til støtte. Hvis du kan udføre disse perfekt uden en bænk ved dit første forsøg, er du enten en konkurrencedygtig gymnast eller bare en person, der er freakish atletisk, en for hvem Superman træning er sandsynligvis blot en opvarmning.

Bosu Ball Squat

Spott ikke disse bare fordi de kræver en af ​​de 'halvkugler', der bruges i mange aerobe klasser. Du finder ud af det temmelig hurtigt, om din saldo ikke er, hvor den skal være. Ingen snyd. Gå helt ned nedenunder parallelt i en fuld squat.

Swiss Ball Squat

OK, så du troede, at Bosu Ball-squats var lette, ikke? Prøv nu din balance ud ved at udføre nogle fulde squats, mens du står på en schweizisk bold. Hav det sjovt. (Du vil måske ikke prøve disse for første gang lige midt i et overfyldt fitnesscenter.)

Dobbelt Kettlebell Front Squat

Kettlebells er alle raseri i disse dage. Nogle kettlebell-øvelser virker så konstruerede, at de er grænsende latterlige - mere cirkushandling end motion. Den dobbelte kettlebell front squat er ikke en af ​​disse. Giv dem en chance og sørg for at holde din kerne tæt og opretholde streng form.

Zercher Squat

Dette er en lidt mere avanceret version af barbell front squat. Zercher squats vil gøre et nummer på din kerne, endnu mere end front squats.

Dyp Belt Squat

Disse er gode til lodret hoppetræning såvel som at tage stresset af ryggen, der har tendens til at komme med de fleste andre belastede squat-variationer.

Liggende maskine squat

En anden maskine squat, der giver dig mulighed for at gå temmelig tungt op i vægt, mens du tager stresset af dine stabilisator muskler.

Siff Squat

Dette er en squat, som du udfører, mens du holder dig på tæerne hele tiden. Dette er ikke en øvelse, som du vil bruge en masse vægt (hvis nogen) på, så tag denne pæn og let.

Jefferson Squat

Jefferson Squat kan give dig et par mærkelige blik i gymnastiksalen, men bare ikke blive så distraheret af de tilskuere, at du bringer bjælken op for højt øverst i bevægelsen.

Skater Squat

Skater Squat er, som næsten alle bevægelser med et enkelt ben, en god øvelse til at forbedre din balance og din fleksibilitet.

Sissy Squat

Så hører en øvelse med navnet 'Sissy Squat' virkelig til nogen form for liste på AOM? Prøv dem og døm selv ...

Romersk stol squat

Denne øvelse burde faktisk handle med Sissy Squat, for selvom 'Roman Chair Squat' har et meget mere mandligt klingende navn, er det virkelig en meget let bevægelse.

Keg Squat

Intet er mere mandigt end at kaste et keg op på dine skuldre og slå et par squat reps ud, ikke?

Sandbag Squat

Det eneste der muligvis er mere mandigt end at slynge en keg rundt og lave squats er bjørn, der krammer / bryder en sandsæk på plads og udfører squats. Bonuspoint, hvis du bruger en sandsæk, der vejer lige så meget som en voksen mand.

Kender du andre squat-variationer? Del dem i kommentarerne!

________________________________________________________

Joel Ohman er en seriel iværksætter, lang AOM-læser (og tidligere bidragyder), og medstifter af websted for social træning WeightTraining.com. Deltag i ham i AOM træningsgruppe at konkurrere på leaderboardet, finde en træningsplan, spore dine træningsprogrammer og have det sjovt at konkurrere, mens du ser reelle resultater. Regelmæssigt medlemskab den WeightTraining.com er 100% gratis.